Prevenzione dei traumi da running

Correre in Salute: Prevenzione e Prudenza per il Runner

La corsa è una delle attività sportive più diffuse, ma l'aumento dei praticanti ha portato a una crescita esponenziale di patologie traumatiche e da sovraccarico nei nostri ambulatori. Per correre a lungo e senza dolore, la parola d'ordine oggi è progressione lenta: il corpo ha bisogno di tempo per adattare ossa, tendini e cartilagini alle sollecitazioni del carico.

I Pilastri della Prevenzione

Le evidenze scientifiche attuali identificano quattro fattori critici per ridurre il rischio di infortunio:

• Gestione del carico: Evitare aumenti bruschi di chilometraggio (regola del +10% settimanale).
• Forza muscolare: Il potenziamento (core e arti inferiori) è più efficace dello stretching nella prevenzione degli infortuni.
• Qualità della calzatura: Sostituire le scarpe ogni 600-800 km, poiché la perdita di ammortizzazione è invisibile ma traumatica.
• Appoggio plantare: Valutare se si è pronatori o supinatori per correggere eventuali squilibri biomeccanici.

Lo Stretching: Quando e Come?

Le ultime linee guida hanno ridimensionato lo stretching statico prima della corsa, poiché può ridurre la reattività muscolare. Prima della corsa: preferire il riscaldamento dinamico. Dopo la corsa: lo stretching statico è fondamentale per "sciogliere" le contratture e favorire il recupero. Ricordiamo che durante una maratona, l'effetto combinato di carico e attrito può far perdere ai dischi intervertebrali parte del contenuto idrico, riducendo temporaneamente l'altezza dell'atleta di 2-4 cm.

Stretching: cosa dice oggi la ricerca scientifica?

Per molti anni lo stretching è stato considerato il principale strumento di prevenzione degli infortuni nel runner. Le evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno però modificato questa convinzione. Oggi sappiamo che lo stretching statico eseguito immediatamente prima della corsa non riduce in modo significativo il rischio di lesioni muscolari o tendinee e, se mantenuto troppo a lungo, può determinare una lieve riduzione della forza esplosiva e della capacità di sviluppare rapidamente tensione muscolare.

Questo non significa che lo stretching sia inutile. Al contrario, rappresenta uno strumento prezioso quando viene inserito nel contesto corretto. Dopo l'allenamento può contribuire a mantenere una buona mobilità articolare, migliorare l'elasticità muscolo-tendinea e favorire il rilassamento della muscolatura, soprattutto nei soggetti che presentano rigidità croniche dei polpacci, degli ischiocrurali o dei flessori dell'anca. È inoltre utile nei programmi di recupero dopo un infortunio o quando viene associato ad esercizi di rinforzo muscolare e controllo neuromotorio.

Prima della corsa è invece preferibile dedicare alcuni minuti ad un riscaldamento dinamico: camminata veloce, corsa lenta, skip, esercizi di mobilità di anche e caviglie e progressioni di velocità preparano gradualmente muscoli, tendini e sistema nervoso allo sforzo successivo. L'obiettivo non è "allungare" il muscolo, ma renderlo pronto a lavorare nelle migliori condizioni biomeccaniche.

Il Rischio del "Corro per Dimagrire"

Come ortopedico, vedo spesso lesioni gravi in chi inizia a correre partendo da una condizione di sovrappeso. Il peso eccessivo, unito a muscoli non allenati, scarica un'energia traumatica enorme su ginocchia e caviglie. Il consiglio clinico: Se l'obiettivo è il peso forma, è prudente iniziare con discipline "fuori carico" (nuoto, ciclismo, voga) o camminata sportiva, passando alla corsa solo quando le strutture articolari sono pronte.

Dott. Giuseppe Fanzone

Approfondimenti:

• • Spina calcaneare
• • Sport e rischio artrosi: i dati scientifici
• • Dieta e integrazione per la salute delle cartilagini

Nota: Questo articolo non sostituisce il parere del medico sportivo o del preparatore atletico professionista.